Alimentazione nello sportivo: una migliore performance per lo sport

alimentazione nello sportivo

I fattori nutrizionali di base da considerare

La nutrizione è un elemento essenziale per ogni atleta che voglia ottenere il massimo dal proprio allenamento. L’alimentazione nello sportivo necessita di un controllo totale dei nutrienti; pertanto, quando si crea un piano alimentare per un atleta, è importante considerare diversi fattori nutrizionali di base. In primo luogo, un atleta dovrebbe seguire una dieta ben bilanciata, ricca di alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, grassi sani e un corretto equilibrio degli elettroliti. Una dieta sana non solo fornirà l’energia necessaria per l’allenamento, ma fornirà anche le sostanze nutritive di cui lo sportivo ha bisogno per sostenere la salute generale, il benessere e un alto livello di prestazioni sportive

Le specifiche esigenze nutrizionali degli atleti

Come deve essere l’alimentazione di uno sportivo

dieta dello sportivoGli atleti hanno bisogno di una dieta sana e nutriente, ma hanno anche bisogno di una dieta che soddisfi le loro specifiche esigenze nutrizionali. Gli atleti hanno bisogno di più energia rispetto alla media. Alimentazione nello sportivo non deve essere strettamente orientata nella ricerca di una maggiore quantità calorica, piuttosto in una distribuzione nutrizionale strategica che tenga conto, ad esempio, dello stile di vita e degli orari di allenamento, quindi sarà importante anche determinare cosa mangiare prima dell’attività sportiva, ma non è da trascura il dopo. Sarà importate impostare un’alimentazione orientata sul corretto apporto proteico in proporzione al tipo di attività e all’intensità della stessa. Trovare il corretto equilibrio proteico, quindi mai eccedere al fine aiutare il fegato a gestire la maggiore quantità proteica introdotta

L’alimentazione come prevenzione negli infortuni

La nutrizione è uno dei fattori più importanti nella prevenzione degli infortuni nello sport. Una dieta equilibrata e ben bilanciata può aiutare gli atleti a prevenire lesioni e a mantenere una buona salute generale. Una buona nutrizione può anche aiutare gli atleti a ottenere il massimo dalle loro prestazioni, poiché il cibo fornisce l’energia necessaria per le prestazioni fisiche. La nutrizione può anche aiutare a prevenire la stanchezza, le lesioni muscolari e le lesioni da iperattività

L’alimentazione può giocare un ruolo importante nella prevenzione delle lesioni muscolari. Alcuni alimenti possono fornire nutrienti specifici, come l’acido folico e la vitamina B12, che possono aiutare a migliorare la salute muscolare.

Gli antiossidanti 

Altro elemento che uno sportivo deve tenere conto sono gli antiossidanti. Gli antiossidanti hanno un ruolo fondamentale nello sportivo. Aiutano a prevenire la formazione di radicali liberi, che sono una delle principali cause di danni ai tessuti durante l’esercizio fisico. Gli antiossidanti contribuiscono anche a ridurre i dolori muscolari dopo l’esercizio, a prevenire l’invecchiamento precoce, a migliorare la salute del cuore e la forza muscolare. Sono quindi essenziali per garantire che uno sportivo ottenga i massimi risultati dall’esercizio fisico e rimanga in salute.

Elementi essenziali nell’alimentazione di uno sportivo

Un aspetto spesso trascurato da chi svolge sport a livello amatoriale è il corretto apporto nutrizionale di vitamine e minerali.

Di seguito tre esempi di alcuni elementi essenziali per uno sportivo.

Vitamina B12:

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile essenziale che svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi, nel metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine e nella sintesi degli acidi nucleici. È coinvolta nella produzione dei globuli rossi nel midollo osseo. La vitamina B12 aiuta anche a mantenere un sistema nervoso e immunitario sano. Aiuta anche ad impedire al corpo di deteriorare le cellule cerebrali a causa di una carenza di energia, di cui il corpo ha bisogno per svolgere una varietà di processi. La vitamina B12 è anche necessaria al corpo per produrre sostanze chimiche responsabili della trasmissione degli impulsi nervosi, compresa la noradrenalina, un neurotrasmettitore coinvolto in situazioni di stress e nella regolazione dello stato d’animo. La vitamina B12 è inoltre necessaria al mantenimento e al funzionamento sano del sistema nervoso.

La vitamina B12 è particolarmente importante per gli sportivi, in quanto è essenziale per produrre le cellule del sangue e aiuta il corpo ad utilizzare le proteine, i grassi e i carboidrati nel cibo. La vitamina B12 aiuta anche a sostenere energia sostenuta e livelli di energia elevati.

La vitamina B12: ossigeno ai muscoli durante l’esercizio fisico

Una corretta produzione di cellule nel sangue è un aspetto fondamentale per la prestazione sportiva di un atleta. Le cellule del sangue svolgono molte funzioni vitali nel corpo, come l’apporto di ossigeno ai muscoli durante l’esercizio fisico, il trasporto e l’eliminazione di sostanze nutritive e di scorie metaboliche, la produzione di energia e la regolazione della pressione sanguigna. Una corretta produzione di cellule nel sangue può quindi migliorare le prestazioni, aiutando a prevenire la fatica, aumentare la resistenza e la potenza, e aumentare la resistenza alle infezioni.

Ferro:

Il ferro ha diverse funzioni nell’organismo umano, tra cui contribuire alla produzione di globuli rossi, agire come una componente dei tessuti connettivi, supportare il sistema immunitario e il metabolismo. Il ferro è anche necessario per trasportare l’ossigeno attraverso il sangue.

Ferro ed emoglobina:

Il ferro è un nutriente essenziale per lo sportivo poiché contribuisce alla produzione di emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi. L’emoglobina è responsabile del trasporto di ossigeno dai polmoni ai muscoli. Lo sportivo, sia che pratichi attività aerobica che anaerobica, ha bisogno di un’elevata quantità di ossigeno per sostenere la propria performance fisica, quindi è importante che abbia una riserva sufficiente di ferro. Una carenza di ferro può portare a un maggiore affaticamento muscolare, quindi è importante che gli sportivi assumano abbastanza ferro dalla loro alimentazione per mantenere un livello ottimale di salute.

Carnitina:

La carnitina ha una funzione di trasporto nei mitocondri, trasportando acidi grassi a lunga catena all’intero delle membrane mitocondriali per essere metabolizzati. Inoltre, la carnitina supporta anche i processi energetici e aiuta a produrre energia.

Carnitina e mitocondri: resistenza e massa magra

La carnitina è un nutriente essenziale per gli atleti e le persone fisicamente attive, in quanto è responsabile del trasporto di acidi grassi nei mitocondri, dove vengono utilizzati come fonte di energia. Può aiutare a sostenere le prestazioni atletiche, aumentare la resistenza, aumentare la forza muscolare e aumentare la massa muscolare magra. Inoltre, la carnitina è un componente chiave del sistema metabolico ed è coinvolta nella regolazione degli acidi grassi e dei livelli di energia. Può anche aiutare ad eliminare le tossine, e sono stati osservati benefici per la salute cardiovascolare in relazione ai suoi effetti sui lipidi nel sangue.

I mitocondri sono organelli cellulari responsabili della produzione di energia nei processi cellulari. L’attività fisica e la performance sportiva richiedono una grande quantità di energia, per la quale è necessario un alto livello di produzione di energia a livello cellulare. Pertanto, l’attività fisica è strettamente correlata alla salute dei mitocondri, in quanto è necessario che forniscano energia sufficiente per l’attività richiesta. L’esercizio può inoltre avere un effetto positivo sui mitocondri migliorando la loro produzione di energia.

Gli alimenti da includere nelle diete per un atleta

Quali alimenti devono essere inclusi nella dieta di uno sportivoGli alimenti da includere in un piano alimentare per uno sportivo dovrebbero essere scelti in base alle esigenze nutrizionali dell’atleta. La dieta dovrebbe essere ricca di alimenti nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani come l’olio d’oliva. Anche alimenti come fagioli, noci e semi sono un’ottima fonte di proteine e nutrienti. Inoltre, gli atleti possono beneficiare di una varietà di alimenti ricchi di carboidrati, come riso, patate, frutta oleosa e cereali. 

In quali alimenti possiamo trovare la vitamina B12:

La vitamina B12 è abbondantemente presente nei prodotti animali come carne, pesce, uova, latte e latticini. Altre buone fonti di vitamina B12 includono l’alga nori e diversi tipi di funghi.

In quali alimenti possiamo trovare il ferro

Uno degli alimenti con più alto livello di ferro è la frutta secca, come le noci, i pinoli e le mandorle. Anche i cereali integrali come avena, quinoa e farro sono ricchi di ferro. Altre fonti alimentari di ferro comprendono gli spinaci, le fave, i semi di sesamo, i legumi, la carne rossa, le ostriche, le aringhe, i fagioli, le uova e il tofu.

In quali alimenti possiamo trovare la carnitina

L’alimento che contiene la più alta quantità di carnitina è il pesce. In particolare, la carne di pesce rosso, come salmone e aringhe, contiene fino a 40 grammi di carnitina per ogni 100 grammi di alimento. Si trova anche in alimenti come la carne di manzo, la barbabietola, l’avocado, la soia, i semi di lino e alcune tisane.

Considerando il livello di attività fisica

Quando si crea un piano alimentare per un atleta, è importante considerare il livello di attività fisica. A seconda del tipo di attività fisica che un atleta svolge, la loro dieta potrebbe dover essere adattata di conseguenza. 

Ricomposizione corporea

Per ricomposizione corporea si intende una serie di metodi di allenamento e nutrizione che mirano a modificare la composizione corporea, ossia la percentuale di massa grassa, massa magra e acqua presente nel corpo. Questi metodi possono essere utilizzati per aumentare la massa muscolare o per ridurre il grasso corporeo.

L’allenamento, ovvero il tipo di esercizio e l’intensità dello stesso può e deve cambiare in funzione dell’obiettivo di ricomposizione corporea da raggiungere. Quando siamo in presenza di un organismo “fuori forma”, le prime fasi potrebbero richiedere una strategia di allenamento diversa rispetto al perfezionamento o al mantenimento di un obiettivo di ricomposizione corporea. Come citato sopra, anche l’alimentazione nello sportivo gioca un ruolo fondamentale nella ricerca di una ricomposizione corporea e anch’essa deve variare, come per l’allenamento, per ogni singola fase.

E’ importante sottolineare, soprattutto per gli atleti agonisti, che l’organismo riesce a performare al meglio quando raggiunge una composizione corporea specifica per la disciplina svolta. In altri termini, è necessario trovare una composizione corporea ottimizzata per la disciplina praticata.

Gli integratori alimentari consigliati

gli integratori alimentari consigliatiGli integratori alimentari possono aiutare ad aumentare l’apporto di nutrienti nella dieta di uno sportivo; pertanto, una strategia di integrazione può essere di supporto per migliorare la performance di uno sportivo. Ci sono diversi integratori alimentari consigliati per gli atleti, inclusi integratori proteici, vitamine, minerali, amminoacidi.

Ad esempio, gli aminoacidi svolgono un ruolo fondamentale nello sport. Sono essenziali per la costruzione di nuove proteine, che sono necessarie per la crescita muscolare. Inoltre, contribuiscono a fornire energia per le sessioni di allenamento più intense. Gli integratori di aminoacidi possono aiutare gli atleti a recuperare più velocemente, migliorare la resistenza muscolare e ridurre il rischio di infortuni.

Ricordiamo che gli aminoacidi sono reperibili anche negli alimenti. Il cibo che contiene più aminoacidi è la carne. La carne è una buona fonte di aminoacidi essenziali, compresi quelli che il corpo non può produrre. Altri alimenti che contengono una buona quantità di aminoacidi sono i latticini, i legumi, le uova, i pesci, i cereali integrali e le noci.

È importante notare che gli integratori alimentari non sono sostituti di una dieta sana e bilanciata; piuttosto, dovrebbero essere utilizzati come supplemento per fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno. Per questo motivo è importante consultare un nutrizionista sportivo al fine di evitare un abuso di integratori che potrebbe portare a peggiorare la performance sportiva.

L’eccessivo apporto di integratori proteici

L’eccessivo apporto di proteine può avere effetti dannosi su fegato e reni.
Gli integratori proteici possono essere utili nell’alimentazione dello sportivo, ma l’eccessivo apporto di proteine può portare a effetti collaterali indesiderati. L’eccesso di proteine può aumentare il carico di lavoro del fegato e dei reni, che possono portare a problemi di salute come insufficienza renale cronica e malattie epatiche. Per evitare questi effetti collaterali, è importante seguire una dieta equilibrata e variata ed evitare l’eccesso di proteine.

Condividi l'articolo con i tuoi amici

Dott. Massimo d'Angelo nutrizionista

Dott. Massimo d'Angelo

DIETISTA NUTRIZIONISTA

Visite specialistiche: Milano, Padova, Bologna e Firenze

Tel. 3277728159