Prima di parlare di cibi contenenti fibre dovrei fare una sintetica introduzione su cosa sono le fibre alimentari.
Le fibre alimentari hanno un valore nutritivo scarso o inesistente, tuttavia apportano importanti benefici in termini di salute, funzionali per un’alimentazione sana e corretta.
In base alla solubilità in acqua, le fibre alimentari vegetali si distinguono in insolubili o solubili.
La maggior parte dei vegetali contiene, in diversa proporzione, sia fibre solubili che fibre insolubili.
Dobbiamo naturalmente fare attenzione se vogliamo aumentare l’assunzione di cibi contenenti fibre alimentari, innanzi tutto deve essere graduale e dobbiamo tenere conto che, esagerando potremmo andare incontro ad una riduzione dell’assorbimento di alcuni sali minerali (calcio, ferro, zinco, rame e magnesio). Numerosi studi hanno esaminato gli effetti della fibra sull’assimilazione dei minerali, anche se i risultati avvolte sono contraddittori, la fibra come fonte alimentare sembra non interferire con i minerali contenuti degli altri alimenti, invece la fibra presa come supplemento, in particolare la crusca di grano, può provocare carenze di minerali.
Un elenco di alimenti che contengono fibre divise per alcune categorie ed i l loro effetti benefici correlati:
MUCILLAGINI: Si trovano principalmente nei semi dei cereali, leguminose, noci e semi. La gomma di guar che si trova in molte leguminose (fagioli) è la mucillagine più studiata, viene utilizzata anche nelle creme per la pelle. Altre mucillagini come la buccia dei semi di psillio e il glucomannano sono probabilmente i più potenti riduttori del colesterolo tra le fibre che producono gel. E’ stato inoltre dimostrato che le mucillagini riducono i livelli di insulina e di glucosio sia a digiuno che dopo i pasti, nei soggetti sani e diabetici. Inoltre assunte durante i pasti da soggetti obesi, diminuiscono la sensazione di fame.
PECTINA e sostanze affini
Le pectina si trovano nelle pareti cellulari di tutte le piante, nel tegumento esterno e nella buccia dei frutti e delle verdure. Le proprietà sono ben note, la pectina imprigiona con gli acidi biliari presenti nell’intestino il colesterolo e facilitandone l’espulsione.
LIGNANI
Hanno proprietà importanti, attività anticancro, antibatteriche, antimiotiche e antivirali. I lignani vengono trasformati dalla flora intestinale in enterolattone ed enterodiolo, due componenti considerati protettivi nei confronti del tumore e particolarmente in quello del seno. I semi di lino sono la fonte più abbondante di lignani, altre fonti sono i semi oleosi, i chicchi di cereali e le leguminose.
Gli effetti più significativi delle fibre alimentari sono
Fragole, mela non sbucciata, mirtilli, pera non sbucciata, arancia, banana, prugne secche, uvetta, verdure cotte come: broccoli, carote, cavolini di bruxelles, cavolo, fagiolini, patate dolci, rape, mais Leguminose cotte come: fagioli di spagna e lenticchie cotte, inoltre segnale, grano spezzato, pasta integrale cotta.
Anche le patate contengono fibre alimentari: principalmente fibra insolubile, ma anche solubile. Il principale costituente delle patate è l’amido. Vitamine e minerali vengono in parte perduti con la cottura. Per conservare la maggiore quantità di vitamine e minerali le patate vanno sbucciate sottilmente o meglio cotte intere e con la buccia, preferibilmente a vapore, dopo averle lavate e spazzolate sotto l’acqua corrente. E’ importante conservale le patate in un ambiente fresco e al buio, vanno eliminate tutte le parti verdi, germogliate e buttare via quelle rugose e mollicce, mal conservate che contengono l’alcaloide tossico solatina, non completamente eliminabile con la cottura. Dobbiamo tenere presente che le patate hanno un alto indice glicemico e la loro facile fermentazione produce meteorismo.
In questo articolo ho parlato come le fibre possono avere effetto sulla sensazione di sazietà. Trovo opportuno precisare che, fare uso di fibre o prodotti correlati anche acquisti in commercio, come strumento finalizzato ad una riduzione del sovrappeso, è una strategia sbagliata e deleteria. Suppur inizialmente potremmo avere effetti positivi sul peso, quindi una riduzione dello stesso, con il passare del tempo, a causa di una carenza e di uno squilibrio dei nutrienti, potremmo andare incontro a problemi correlati alle regolari funzioni metaboliche, e veder vanificati tutti i sacrifici fatti con il conseguente aumento del grasso corporeo, ed a problemi di salute che, in alcuni casi possono essere molto gravi. Non dobbiamo pensare ad una soluzione che “spinga” o “acceleri” il raggiungimento di un obiettivo, siamo una macchina particolarmente complessa e per funzionare nel modo corretto, e quindi di raggiungere con facilità i propri obiettivi e mantenerli nel tempo, ha la necessità di essere accompagnato con un regime alimentare che rispetto il nostro sistema metabolico.
La frutta oleosa ha un buon apporto di proteine, questa frutta secca oleosa fornisce anche un elevato apporto di minerali, di vitamine e fibre.
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